Antes de hablarte exactamente de los tipos de alimentos que es importante que incluyas en todos los tiempos de alimentación para tener una dieta equilibrada en cuanto a nutrientes y necesidades del niño para su adecuado crecimiento y desarrollo, quiero que sepas que para evitar que un niño sea “milindroso” para comer ó del término Picky Eater (selectivo para comer ó que come poco), es importante incluso que desde antes de que nazca, tú mamá durante la gestación o embarazo incluyas en tu dieta los diferentes grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales y proteínas
Estudios han mostrado que una dieta variada y equilibrada en la madre exponen al bebé de una manera temprana a los diferentes sabores que pasan a través de la placenta materna, pudiendo favorecer la aceptación de estos alimentos en etapas posteriores dela vida. Pero si por el contrario, la madre lleva una dieta restrictiva de los 4 grupos de alimentos favorecería al desarrollo de estos malos hábitos en el niño.
La alimentación complementaria como se ha hecho mención en varias oportunidades, se podría iniciar entre los 4 a 6 meses de edad pero esto va a depender de varios factores que me gustaría que lo comentaras con tú pediatra.
La idea es llegar al final del primer mes de introducción de los alimentos a tener en el plato los 4 grupos de alimentos, eso sí con exposiciones repetidas, cada alimento por separado poco a poco… y con todas las recomendaciones en cuanto a las texturas según la edad del bebé.
Para los alimentos potenciales alergénicos a diferencia de lo que se creía antes, la evidencia ha mostrado que el retraso en la introducción de estos alimentos, por el contrario llevaría a un riesgo más elevado para la aparición de alergias. (coméntalo con tu pediatra).
A continuación te mostraré como sería un plato saludable para niños según la Universidad de Harvard. Este plato aplica para todas las edades.
Este plato tendría los siguientes grupos de alimentos:
- Cereales: Algunos ejemplos son: arroz, pan, pasta, cereales infantiles, plátano, papa, yuca entre otros. De preferencia escoger alimentos que contengan granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) ya que tienen un menor efecto en el azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.
- Frutas y verduras: Aquí se incluyen frutas de todos los colores, dulces y cítricas, verduras amarillas y verdes.
- Proteínas: Incluye huevo, pollo, pescado y leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal.
Limita las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evita embutidos (tocino/tocineta, jamón, mortadela, “hot dogs”, salchichas.
También es importante recordar que las grasas son una parte necesaria de nuestra dieta y el tipo de grasas que consumimos es lo que más importa.
Deberíamos elegir regularmente alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables); y limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada (especialmente carne roja), además evitar las grasas trans, que no son saludables y que provienen de aceites parcialmente hidrogenados.
Utiliza aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, canola, maíz, girasol, y de cacahuate/maní, para cocinar, en ensaladas y verduras/vegetales, y en la mesa.
Se debe limitar el uso de mantequilla a ocasional.
El agua debe ser la bebida principal a elegir con todas las comidas y “snacks”, al igual que cuando estamos activos ó haciendo ejercicio. Es la mejor opción para calmar la sed. Es libre de azúcar y de fácil acceso.
Se debe limitar el consumo de jugo que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco/soda, en lo posible evitar antes de los 2 años de edad y dar la fruta entera y el agua libre por separado. Pero si es un niño en edad escolar limitar su consumo a un vaso pequeño al día.
Se deben evitar bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Lo que queremos es crear hábitos de alimentación saludable y prevenir enfermedades en la edad adulta como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.
Y por último y no menos importante, al igual que elegir los alimentos adecuados para nuestros hijos es muy importante, se debe incorporar a su día a día un tiempo destinado para la actividad física, así que limita el tiempo de pantalla según su edad y favorece la actividad física.
Los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día, y no necesitan tener un equipo sofisticado o acceso a un gimnasio. Se sugiere para los niños más pequeños escoger actividades no estructuradas como jugar a brincar a la cuerda, correr o montar bicicleta en el parque o simplemente divertirse con los juegos del lugar.
Empieza a establecer desde temprana edad los buenos hábitos en tu hijo.
¿Qué haces tú desde la alimentación para que tu hijo sea un niño sano? Cuéntame en comentarios